허리통증 줄이는 방법

엉덩이 근육이 약해지면 허리를 지탱하는 역할을 주로 담당하는 척추기립근이 과도하게 사용되어 문제가 생길 수 있습니다. 

1. 척추기립근(erector spinae)의 역할
척추기립근은 허리와 등 전체를 따라 위치한 길고 강력한 근육으로, 척추를 곧게 세우고 안정화시키는 중요한 역할을 합니다. 이 근육은 허리를 구부리거나 젖힐 때, 상체를 곧게 유지할 때, 그리고 몸을 옆으로 비틀 때 사용됩니다. 따라서 일상적인 자세 유지와 동작에 매우 중요한 역할을 합니다.

2. 엉덩이 근육과 척추기립근의 관계
엉덩이 근육, 특히 대둔근(Gluteus Maximus)은 골반과 허리를 지지하며, 골반의 앞뒤 기울기를 조절합니다. 대둔근이 약해지면 이 역할을 다른 근육들이 대신하게 되는데, 척추기립근이 그중 하나입니다. 즉, 엉덩이 근육이 제 기능을 하지 못하면 허리와 척추를 안정화시키는 역할을 척추기립근이 과도하게 담당하게 됩니다.

3. 엉덩이 근육이 약해질 때 발생하는 문제
엉덩이 근육이 부족하거나 제대로 사용되지 않으면 다음과 같은 문제가 생길 수 있습니다:

가. 과도한 척추기립근 사용 

     엉덩이 근육이 약하면 척추기립근이 더 많은 부담을 받습니다. 이로 인해 척추기립근이 긴장하거나 과로 상태에 빠질 수 있으며, 허리 통증이 발생할 가능성이 높아집니다.

 

나. 골반의 불균형

     엉덩이 근육이 약해지면 골반이 앞으로 기울어지거나 불안정해질 수 있습니다. 이 경우 척추기립근이 과도하게 긴장해 허리를 지지하게 되면서 척추의 커브가 비정상적으로 변할 수 있습니다.

 

다. 허리 통증

     엉덩이 근육이 제대로 작동하지 않으면 허리 근육, 특히 척추기립근이 과로하면서 통증이나 피로가 발생합니다. 허리 근육이 지속적으로 긴장 상태에 있으면 허리 통증이나 근육 경직이 자주 발생합니다.

 

4. 허리 부담을 덜기 위한 해결책
엉덩이 근육을 강화하면 척추기립근의 부담을 덜 수 있습니다. 구체적으로, 대둔근과 중둔근(Gluteus Medius)이 강해지면 허리를 안정화하고, 골반의 움직임을 균형 있게 유지할 수 있습니다. 그 결과 척추기립근이 불필요하게 과도하게 사용되지 않으며, 허리 통증이 줄어듭니다.

즉, 엉덩이 근육이 약해지면 척추기립근이 과도하게 작용하여 허리에 무리가 가기 때문에, 엉덩이 근육을 강화하는 것이 허리 건강을 위해 매우 중요합니다.

 

엉덩이 근육을 강화하기 위해 간단하고 효과적인 운동 몇 가지를 소개합니다

스쿼트 (Squat)
다리를 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 뒤, 앉는 자세처럼 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가세요.
무릎은 발끝을 넘지 않도록 하고 허리는 곧게 펴세요.
엉덩이에 힘을 주며 천천히 일어서세요.
3세트, 12~15회 반복.

 

글루트 브릿지 (Glute Bridge)
등을 대고 누워 무릎을 세운 상태에서 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
엉덩이에 힘을 주며 허리와 엉덩이를 들어 올리고 천천히 다시 내려옵니다.
3세트, 15~20회 반복.

 

런지 (Lunge)
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 90도로 굽히며 몸을 낮춥니다. 뒷다리의 무릎이 거의 바닥에 닿을 정도로 내려가세요.
다시 일어선 후 반대쪽 다리로 반복하세요.
3세트, 각 다리당 12~15회 반복.

 

도그 킥백 (Donkey Kick)
네발 기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 차올리며 엉덩이에 힘을 줍니다.
다리가 수평을 이룰 때까지 올리고 천천히 내립니다.
3세트, 각 다리당 15~20회 반복.
이 운동들은 집에서도 쉽게 할 수 있고, 엉덩이 근육을 집중적으로 강화하는 데 효과적입니다.